Эгер сиз арыкташыңыз керек болсо, эмне кылуу керек, бирок фитнес клубуна баруу жол жок? Натыйжада үйдө жетишилет. Күн сайын бүт дене үчүн майдын көнүгүү көнүгүүлөрүн жүргүзүү керек жана арыктоо үчүн орточо диетаны сактоо керек.
Натыйжалуу арыктоо көнүгүүлөрү
Салмакты азайтуу үчүн, сиз сецентикалык жашоо мүнөзүн, метаболизмди мүмкүн болушунча жигердүү өзгөртүү керек. Эртең кубаттоодон башташы керек жана үйдө машыгуу үчүн жарым саатка чейин жарым саатка созулат. Күндүн ичинде физикалык иш үчүн бардык мүмкүнчүлүктөрдү колдонуңуз. Май күйүү үчүн, лифтке сапарын тепкичке чыгуу менен алмаштырып, төшөккө жатып, кыска сейилдөөгө чейин. Бүт булчуң корсколсунун көнүгүүлөрү дене обону берет, ал эми эстетикалык салмакты жоготуу жана ден-соолукту сактоо үчүн, жөнөкөй сунуштарды сактоо маанилүү:
- Диетадан эң жогорку сорттордон кондитердик тамакты жана нанды алып салыңыз.
- Бышырылган же кайнатылган продукцияны даярдоо.
- Мөмө-жемиштер жана була-жашылчалар бар.
- Түнкүсүн тамак жебе, акыркы тамагы жатардан 2 сааттан кечиктирбестен эмес.
- Таза сууну ичүү.
Бүт дене үчүн көнүгүүлөр - арыктоо жана форманы сактоо үчүн, бул форманы сактабаган абалда. Үйдө машыгуу программасын түзүүдө көйгөйдү жана ден-соолугунун абалын максаттуу изилдөө жүргүзүү керек. Тажрыйбалуу фитнес инструкторлору арыктоо үчүн натыйжалуу көнүгүүлөрдү колдонууну сунушташат.
Артка
"Алдыга" - бул арыктоо жана жоготуу үчүн эң натыйжалуу кыймылдардын бири. Омуртканы түзүүчү булчуңдарды изилдөө үчүн, "көпүрө" тургузуу керек. Бөлүктөрдү кеңейтүү жана багуу трапеция жана Ромбоид булчуңдарында кан айланууну жакшыртат, ошондой эле моюнзандык зонанын май катмарын азайтат. Көнүгүү "Думбелелдин долбоорунун долбоору", ал эми артка жана "кайыктын" маектешүүсүнүн ишинин ишинин ишине байланыштуу семиз күйүп жатат.
Төш
"Калптын чыңалуусун үйрөнүү" бул жипчелердин эки түрүнө тең, бул булчуң массасын жоготпостон арыктоого мүмкүндүк берет. "Дубалдан арылтуу -Ups" көнүгүүсү "Аялдар көп кайталоолорду жасай алышат, ошондо семиз күйүп кетишинин керектүү интенсивдүүлүгүн камсыз кылат. "Кургак кашаа" көнүгүүсүнүн системалуу аткарылышы обонду жана статикалык жүктү "пальмаларды сыгып" тургузуп, серпилгич эмчекти кошот. Диетанын сакталышы - бул аял эмчектин салмагынын арыктоо фактору, дене-бойлуу иш-аракет кооз форманы сактап калууга жардам берет.
Буттар
Арыктоо үчүн, ошондой эле бүт дененин булчуңдарын, "Squat" көнүгүүлөрүнүн ар кандай вариацияларын изилдөө колдонулат. Каптал кол салуулары буттарын сырттан эң сонун жүктөп алыңыз. Топтолгон топту "кайчы" көнүгүү жасаңыз же тизелер менен кысып, алдыңкы булчуңдарды жамбаштын ички бетине майдалап өрттөйт. "Велосипед" көнүгүүсүнүн үзгүлтүксүз иштеши тизенин арык аймагын түзөт жана кылдаттык менен муундарды сыртка чыгарат. Байпак, туруп, отуруп, шишикти азайтып, бутту жеңилдетет.
Белдер
Туруктуу заъды тизеден көтөрүү менен чайкап, буттун салмагын жоготуу үчүн натыйжалуу көнүгүү. "Кыска чабуулдар" белин атайылап жүктөө, аларды жеңилдетүү. Ички беттеги өзгөчө көңүл бурулганда, көнүгүүлөрдүн топтомундагы "пли-бөлүктү" кошуу керек. Жамбашынын сырткы жагына майлуу күйгүзүү үчүн, сиз бутуңду капталына колдонушуңуз керек.
Жамбаш
"Бүктөө" көнүгүүсү дээрлик бүт дененин булчуңдары үчүн пайдалуу жана булчуңдардын обонун көбөйөт. "Буттун арткы" жана кенен чабуулдарын "уурдоо" жана кеңтеп алуу керек. "Hypercenesia" - бул өлүктү башкаруу үчүн жакшы альтернатива болуп саналат, көнүгүү тизе жана quadricps жүктөлбөйт. "Глютикалык көпүрө" булчуңдардын көлөмүн натыйжалуу өсөт, ошондой эле төмөнкү арткы жана жамбашындагы май катмарын төмөндөтөт. "Жыпар жыттуу басуу" машыгуусу жамбаш кабатынын булчуңдарын бекемдейт жана жамбаштын бицепсин чыгарат.
Колдору
Дивандын креслосунун кафедрасы же четине колдоо көрсөткөн "тескери түрсөстүү түрсөк" " Колдун бүгүлүшүнүн ар кандай варианттары ийин булчуңдарынын алдыңкы тобун чыңдап, бекемдешет. "Кайчы" жана "жарым айка айлануу" көнүгүүлөрү, колдун бетинен бир калыпта өрттөө. "Ганникели" "Трицепс, трапеция жана делтой булчуңдар, жумушта ийин куру курчандын кооз формасын жаратат.
Ашказан
Кадимки "бурмалоо" басма сөздүн эң жогорку чокусу, "тескери бурмалоо" көнүгүүсү май катмарын азайтат жана төмөнкү курсактын булчуңдарын бекемдейт. "Сапайы жагы жана ийилген ийилген" белгини баса белгиленип, кагылышууну "тараптар үчүн" кагылышуу "депозиттерин белгилейт. "Буттун тегерек роталары" басма сөздүн булчуңдарын ар тараптуу таасир этет. Тамыр-баркка тартылсын, "Вакуум" көнүгүүсүн системалуу түрдө жасоо керек.
Бел
Сымбаттуу жана жагымдуу бел үчүн "дененин тараптары" же "фабриканын бурулушу" же "фабриканын" же "фабрикасы" курсактын ийилген булчуңдарын интенсивдүү азайтат. Көнүгүү "полго жаткан буттарын буруп, көйгөйдү жаратып, басма сөздү күчөтөт. "Каптал көпүрөсү" жана "тарапта калптын буттарын көтөрүү" булчуңдарды эң сонун сөгүп, белдин камтууну азайтыңыз.
Squats
Машыгуунун туура аткарылышы үчүн, сизге бутту ийиндердин туурасына кийгизип, бир эле учакка тизе бүгүп турушуңуз керек. Арткыңду түз, төмөнкү арткы бурчтагы, денеңизди төмөндөтүңүз. Ийин бычактарын жасаңыз, жамбашын артка алып, шыктандырат. Белин параллель пол менен пол менен бүгүп, дененин салмагы согончогуна өткөрүлүп берилиши керек. Көтөрүлүүнүн жогорку бөлүгүндө көтөрүлүү. Кымбатчылыктарды аткарууда негизги ойлорду көзөмөлдөө керек:
- Төмөнкү абалда, тизелер буттардын артына алдырбайт.
- Сиз байпака ала албайсыз.
- Арткы жана төмөнкү арткы үстүн тегеректөөгө тыюу салынат.
- Көтөрүү учурунда тизеңизди айдай албайсыз.
Короолор
Көнүгүүсүнүн башталышында бутуңузду жамбашынын туурасына коюңуз, андан кийин алдыга кадам таштаңыз жана акырын отуруңуз. Алдыңкы бутка жүктү өчүрүп, экинчисин сунуп, манжасына алып барыңыз. Арткы, ал тургай, төмөнкү арткы бурулуш менен алак, алакан курда жайгашкан. Жумушчу буттун тизеси 90 ° бурчка бүгүлүп, көбөйгөн жүгүн баштан кечирди, андыктан буттун бутунун жанына тизенин капталына жол бербөө маанилүү. Дем алып, көтөрүлүп, жумуш бутту колдоонун жанына кой.
Түртүү
Пирустун баштапкы абалы - бул түз колу менен түз эле, ийин-аягы менен түз эле жалган баса белгиленет. Буттун ортосундагы аралык - түртүүчүлөрдүн аткарылышына таасир этпейт. Денени атүгүл жамбашын жана басма сөздүн булчуңдарын бузуп туруңуз. Колуңузду бүгүп, терең дем алыңыз жана көкүрөгүңүз менен полго тийиңиз. Дененин көтөрүлүшүнүн ичинде жылмакай жыттанат. Машыгууну аткарууда бул маанилүү:
- Көкүрөктүн ортосунан алакананын абалын аткарыңыз.
- Төмөнкү арткы бурулушка жол бербеңиз.
- Чыканактардын күчтүү багып, белин кийүүдөн алыс болуңуз.
"Секирүү"
Ар кандай жаракаттарды болтурбоо үчүн, секирип чейин кызыл түстөгү жана тизе муундарынын жылуу-муундары керек. Баштапкы абалда буттарыңызды бириктирип, колуңузду денеңизди ылдый түшүрүңүз. Ийнекти төмөндөтүңүз, басма сөздү чыңдап, артка түз жана бир аз чың болуңуз. Жамбаш менен төмөнкү буттун булчуңдарын изилденип, бутуңду тартып, денени түртүп салыңыз. Байпак жерлерде, тизелер менен бир аз жаз.
Бутту көтөрүү
Машыгууну жасоо үчүн, арткы жериңизге жатып, төмөнкү белиңизди бекем басып, колуңузду дене менен коюңуз. Басма сөздүн басма сөздүн басма сөздүн булчуңдарынын полду полдон айрып, дем алып, бурчка көтөрүү үчүн 60 ° көтөрүү. Буттарыңызды 2 секундга кармаңыз, ал жерден ылдый түшүп, ылдый түшүңүз. Жүктөөнү азайтуу үчүн, башыңызды полдон айрып сала албайсыз. Арткы басма сөзү бар кыздар жана аялдар башка буттар менен башташы керек.
"Кайчы"
МААНИЛҮҮ: Көнүгүү катуу бетинде гана жүргүзүлөт. Арткыңызга жатып, белиңизди бүгүп, колуңузду денеңизди сунуңуз. Пальмаларды жамбаш астында кой, бутту полго салыңыз. Дем алуу, бутту көтөрүп, байпак сунуп. Басма сөз булчуңдарынын күч-кубаты менен бутту полдун үстүнө 30 ° -90 ° бурчка кармаңыз. Алгач буттарыңызды капталга жайып, андан кийин азайтып, айкаш жыгачты кыскартыңыз.
"Twisting"
Арткыңызга жатып, манжаларыңызды башыңыздын артындагы кулпуга салып, чыканакты эки тарапка жайыңыз. Жаңыдан баштап көкүрөккө колдорун кесип өтүүгө уруксат берилет. Белиңди бүгүп, бутту эмеректин ар кандай бөлүгүнө кой. Ишенимишти, бурмалап, ийинди жамбашка тартыңыз. Күн сайын бүт дене үчүн майдын көнүгүү көнүгүүлөрүн жүргүзүү керек жана арыктоо үчүн орточо диетаны сактоо керек. Акыркы абалда, арткы тегерек болуп, басма сөз булчуңдары абдан азаят. Чыканактарды азайтып, мойнуңа кысып, кемени көкүрөгүнө басат. Шыктанганда, денени горизонталдуу абалга кайтаруу.
Хич
Жүктөлгөндөн кийин, тамырды нормалдаштыруу, жүрөктүн согуусун төмөндөтүп, нерв системасынын чыңалышын басаңдатуу керек. Тийиштүү түрдө аткарылган хит, жүктөлгөндөн кийин тез калыбына келтирилүүнү жана кыскартылган булчуңдардын баштапкы абалына кайтарып берүүнү колдойт. Созуну байламдардын жана булчуңдардын ийкемдүүлүгүн жогорулатат, денедеги кан айлануу жакшыртылып, денеден токсиндерди жоюуга өбөлгө болот.
Эффективдүү колго, жөнөкөй кыймылдар жана көнүгүүлөрдү жүргүзүү керек:
- "Баш айлануу";
- Чыканакты ийинге басуу;
- Чыканакты артына тартыңыз;
- КОЛДОНУУ ЖАНА КОЛДОО.
- Арткы колдор;
- Босогодогу созулган белгилер;
- "Ай" жана "Cobra" көнүгүүлөрү;
- Бутуңузду артка тартыңыз.
"Окуу программасы"
Дүйшөмбү
Жуманын башында, булчуңдарды чыңдоо үчүн, күч-кубаттын машыгуулары жүргүзүлүшү керек, анткени дем алыш күндөрү дене жакшы калыбына келтирилет. Окутуудан мурун 15 мүнөт убакыт өткөрүү керек. Булчуңдарды жана байламенттерди даярдоо үчүн булчуңдарды жана байламенттерди даярдоо үчүн бүт дененин жигердүү жылуу-жигердүүлүгү. Бардык көнүгүүлөр 3 жолу 3 жолу кайталанат. Негизги окутуу бардык булчуң топторунун көнүгүүлөрүн камтыйт:
- "Терең күзөттөр";
- "Кеңири чабуулдар" - бир буту менен бир нече кайталоонун берилген саны;
- "Думббелс тартылуусу менен планк" - сиз ар бир колуңуз менен 15 кайталоо керек;
- "Баскычты";
- "Гантеллер көтөрүү";
- "Думбесс менен бүгүлүү";
- "Twisting";
- "Бутту көтөрүү".
Аробиялык жүк үчүн жип менен секирүү жакшы, сизден 3 эсе көп аткарышыңыз керек. Хитч катары - 10 мүнөт. Бардык булчуңдардын сунушу.
Шейшемби
Тегерек окутуу күнү, бардык көнүгүүлөрдү 15 кайталоону кезектештирүү керек. Окутуу үчүн сиз 3 чөйрөнү жасашыңыз керек. Жүрөктү алдыдагы жүктөөгө даярдануу үчүн, жылуу -үпалгыңызда орундатыңыз. Негизги Комплекстин көнүгүүлөрү:
- "Pli-output";
- "Баскычты";
- "Борч көпүрөсү";
- "Супермен";
- "Кайчы";
- Секирүү ордуна - 30 жолу.
Жүрөктүн ченемин кадимкидей алып келүү үчүн дем алуу көнүгүүлөрүн кошуу керек.
Шаршемби
Кубат күнү жана аэробдук жүктүн күнү. Негизги окутууну камтыйт, алардын ар бири 20 кайталоону камтыйт. Алдыдагы тренингдин ишин эске алганда, жылуу-боёктор, жылуулук муундарына жана байламталарды камтышы керек. Сабак көнүгүүлөрдөн турат:
- "Көлмө" колун көтөрүп, алдыңызда;
- "Буттар кайра" - ар бир бут менен 20 кайталоону жасаңыз;
- "Тескерисинче
- "Гиперкта";
- "Велосипед".
Хитч катары - 5 мүнөт. Буттун жана арткы буттун сунушу, май күйүп, 30-45 мүнөт сейилдөө.
Бейшемби
Маселелердин аймактарына басым жасоо менен машыгууну жүргүзүү керек. Буттары жана колдору менен айлануу кыймылынан кыска жылуу-жумшак жасоо. Май-бургулоо эффектин жогорулатуу үчүн, бардык көнүгүүлөрдү тегеректөөдө 20 кайталап, 30 секундга жакын мамиленин ортосунда эс алуу менен жүргүзүлөт. Сабак үчүн, төмөнкүлөрдү камтыган 2 тегеректи жасаңыз:
- "Кең чабуулдар" - ар бир бут менен 20 кайталоо;
- "Дубалдан түртүп";
- "Brucelly Bridge";
- "Армалашуу" менен жеңил гантель менен күрөшүү;
- "Супермен";
- "Тарапка ийилген";
- "Twisting";
- Жип менен секирүү - 30 секунд.
Колдоонун маалында, кучактардын жана буттун булчуңдарын жакшы сунуп, дем алуу көнүгүүлөрүн жасаңыз.
Жума
Тренингде, булчуңдардын максималдуу санын иштеп чыксаңыз, бул бардык көнүгүүлөрдүн 2 ыкмасын аткарышы керек. Сабактын натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн, жылуу-боёкторду колу-буту жана буту менен, ошондой эле бурулуштар жана түп-тамыры менен өзгөрүшү керек. Ар бир мамиледе төмөнкү көнүгүүлөрдүн 15 кайталоону жасаңыз:
- "Кыска чабуулдар" - ар бир бут менен 15 кайталоону жасаңыз;
- "Буттар кайра" - ар бир бут менен 15 кайталоону жасаңыз;
- "Көпүрө";
- "Баскычты";
- "Полдун үстүнө илинүү" - 60 секунд.
- "Көкүрөктүн алдына алаканга жабышуу";
- "Twisting";
- "Буттун айлануусу" - ар бир багытта 15 кайталоо.
Хитч катары 50гө секирип, бүт денени сунуп, 50гө секирип коюңуз.
Ишемби
Окутуу үчүн көйгөйлүү аймактарды изилдөө үчүн көнүгүүлөрдү кошуңуз. Биринчи сабактын биринчи бөлүгүндө буттардагыдай эле көнүгүүнү жасаңыз - 15 кайталоонун 2 мамилеси, андан кийин ал дененин чокусун иштеп чыгууга окшош. Пресс көнүгүүсү өзүнчө аткарылат. Жылуу-мушташып, калыбына келтирүү тизелери жана негизги машыгууларга кайрылыңыз:
- "Көлмө";
- "Буттар кайра";
- "Каптал кол салуу";
- "Борч көпүрөсү";
- Жогору жагын иштеп чыгуудан мурун, 50 секирик жасаңыз;
- "Чөгүп кетүүнүн чөгүшү";
- "Супермен";
- "Баскычты";
- "Полдун үстүнө илинүү" - 60 секунд.
Майды күйгүзүү үчүн, жип менен секирип, 2 жолу 60 секунд. Кеме дем алуу көнүгүүлөрүнөн башталып, буттарын жайып башташы керек.
Жекшемби
Булчуңдарды калыбына келтирүү жана жигердүү аэробдук жүктүн күнү, 60 мүнөт ичинде сейилдөө керек. Гормоналдык процесстерди баштоо үчүн, кардио машыктыруусуна чейин, пресс-көнүгүүлөрдүн эки мамилеси аткарылышы керек:
- "Twisting" - максималдуу мезгил үчүн.
- "Велосипед" - ар бир бут менен 20 кайталоо.
- "Каптал каалоолор" - 50 гана кайталоо.
Эстетикалык салмак жоготуу жана обонду күтүү, дененин булчуңдары үчүн күнүмдүк көнүгүүлөрдү, ошондой эле диета жана аэробдук жүктү катуу сактоо үчүн зарыл. Тырмакты болтурбоо үчүн туура техниканы изилдөө жана сактоо керек жана үйдө машыгуунун натыйжалуулугун жогорулатуу үчүн туура техниканы сактоо керек.